肥宅生活調整実践（1）- 開始編

過去数週間で、私は自分の状態を調整し、真実の自分と人生に対して非常に真剣な態度で向き合うことを決めました。

このシリーズの目標は、私自身のライフチューニングの記録を公開することであり、それは非常に低い出発点（つまり私の現状）から始まります。過去に何度も変化を試みましたが、すべて失敗しました。公開された記録が私にいくらかのモチベーションを与え、可能な助けを提供し、記録を維持する可能性を高め、問題を振り返ることでより良い結果を得ることができることを願っています。私の目標は、このシリーズを 2 週間ごとに更新し、私が設定した目標、取った措置、成功 / 失敗の原因を分析することです。

ここは匿名の場所であることを考慮して、私はここでいくつかの現状を恥ずかしげもなく列挙することができます：身長 171cm、体重 77kg、筋肉不足、エネルギー不足。同時に、大学に入学した当初、体重はわずか 56kg で、エネルギッシュで、ほとんど睡眠時間がない状況でもスポーツや勉強を怠りませんでした。小学校、中学校、高校では、多くの異性から好意を持たれました。当時は自覚がなかったかもしれませんが、外見は平均以上だったと思います。今鏡を見ると、過去の自分は思っていたよりもずっと悪くなかったと認めざるを得ません。なぜなら、私は今も元気に生きているからです。

実際、大学の前半にはすでにいくつかの兆候がありました。しかし、パンデミックが始まった後、運動不足、夜更かし、食べ過ぎのため、私の体調は急速に悪化し、体重が急上昇しました。インターンシップや仕事の後、運動はさらに減り、食堂で無料の肉を手に入れました。当時、私は貧乏で、テイクアウトに 20 元以上使うことはありませんでしたが、それがどれほどの意味を持つかは分かりません。すべてが急速に悪化しました。

今、私はそれを変えたいと思っています。健康な体、自信、そしてエネルギッシュな精神力を手に入れるのを助けたいのです。目標には異性の好意は含まれていません。匿名であるとはいえ、このブログは永遠に存在し、将来的には私の実際の身元と関連付けられる可能性があるためです。また、私には長年のパートナーがいます。

タイトルにあるように、このブログは技術（特にコンピュータ関連の技術）やエンターテイメントに関連する内容はほとんどありません。主に生活状態の調整に焦点を当てています。まず、最終目標をここにリストアップします：

体重を正常なレベルまで減らす。まず、目標を 60kg に設定し、それ以降は筋肉を増やすなどの運動目標を考えます。とにかく太りすぎているので。
睡眠の質を向上させる。深い睡眠時間を増やし、入眠時間を 30 分以内にする。
家事や個人のケアなどの維持作業を習慣化し、エネルギーや時間を最小限に抑える。
有酸素運動を「平均以上のレベル」に向上させる。Apple Health では、この値は 48 以上である必要があります。現在、私はランニングなどの運動をしていないため、現在の有酸素適応レベルはありません。しかし、以前はこの値が「低い」範囲にあったことはあります。
3km のランニングを 20 分以内にする。この要件は、一部の人にとってはあまりにも低いかもしれませんが、私にとっては現時点ではまだ遠い目標です。体重が一定のレベルまで減るまでは、主に自転車、室内サイクリング、エリプティカルマシンなどの運動を行います。
胃腸の不快感を減らし、風邪の頻度を減らす。はい、私は現在頻繁に病気になるわけではありませんが、頻度は低いとは言えず、いつも数日間の予定を台無しにします。

前回 2 週間の振り返り#

このシリーズの最初の記事であるため、ここでは何もありません。

今回 2 週間の目標#

現時点では主にダイエットを目標とし、朝の空腹時の体重と運動によるカロリー消費を評価基準とします。

体重：75kg まで減らす。
有酸素運動：通勤以外に、追加の運動を 12 回 * 250 カロリー達成する。
16/8 の断食法を 14 回達成する。

今回 2 週間の戦略#

Apple Watch を利用して、自分の状態を大まかに記録し、健康を維持するためのいくつかのガイドラインを徐々にまとめてきました。これらは出発点となる戦略であり、今回の 2 週間の戦略でもあります。

個人的な側面#

毎週鼻を洗う。私はアレルギー性鼻炎を持っています。一年のほとんどの時間は感じませんが、一度引き起こされると非常に不快です。
毎日座浴をする。若い人にとっては非常に重要で、いくつかの疾患を予防するのに役立ちます。
歯磨きを朝晩にする。これは常識ですが、私は週に 1、2 回、遅すぎて直接寝てしまうことがあります。夜に早めに歯を磨くことで、再び食事をすることを防ぐこともできます。
毎日シャワーを浴びて髪を洗う。運動後はすぐに行く。シャワーに行くのはいつも面倒ですが、終わった後は本当に気持ちがいいです。以前は別の人が先延ばしにしていたような気分で、シャワーを浴びると思考が整理され、ある種の曖昧さから回復します。

運動面#

毎日 1 時間の有酸素運動をする。通勤時には自転車に乗りますが、信号や他の車の流れがあるため、運動は十分ではありません。心拍数は通常平均 120 程度です。また、毎日 30 分の室内サイクリングも行い、心拍数は平均 140 程度に抑えます。室内サイクリングでは、アニメや映画を見ることができ、運動の退屈さを軽減し、時間の利用効率を向上させることができます。
HIIT 運動は行わない。少なくとも私の現在の体質では、1 回の HIIT 運動は数日間の無駄になる可能性があります。
無酸素運動は大きな筋肉群（胸、背中、脚）のみを行う。絶対的な重量を追求するのではなく、やることが重要です。
スポーツ施設では、週末の朝に空きがあることを覚えておいてください。（ああ、希少なリソース）

食事面#

夜食を食べない。太るだけでなく、翌日必ず下痢になります。
16/8 の断食法を守る。
週末はできるだけ自炊をする。ステーキを焼いたり、トウモロコシを蒸したりする料理は私の胃の不調を引き起こさない可能性がありますが、多くのテイクアウトは引き起こす可能性があります。
砂糖入りの飲み物は飲まない。ただし、レッドブルは除く。このルールは長い間守っています。

その他#

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