上双周の振り返り#
休暇のため、今週まで延期しました。
これらの 3 週間で感じたことは、ダイエットはシステムエンジニアリングであり、仕事や生活の状態から切り離して実現することは不可能であるということです。現実は励ましの映画ではなく、数ヶ月後に字幕が表示されることはありません /(ㄒ o ㄒ)/~~。
単に生活にダイエットの要素を追加するだけでは、一部の時間を割いて有酸素運動を行い、同時にカロリー摂取量を減らすことは、生活の他の部分に影響を与えずにはいられませんし、続けることも難しいです。
昼間は仕事があり、夜は本を読んで勉強し、運動しなければなりません。最初は比較的続けることが容易であり、体重も比較的速く減少し、気分も非常に高揚します。しかし、数日後に客観的な条件によって持続できなくなります――歩くのも力が入らず、通勤も非常に疲れます。血糖値が低くなり、思考が鈍り、仕事や学習の効率が低下します。気分が落ち込み、報復的な食事を引き起こしやすくなります。しばらくすると体重が減ってから増え、何も変わらないことに気付きます。前の苦労は何だったんだろう？
したがって、ダイエットのためには生活のリズムを適切に調整し、持続的なダイエットの抵抗を最小限に抑える必要があります。私は最後の 1 週間でいくつかの実践を行いましたが、これは今後 2 週間の主な目標でもあります。
過去 3 週間のデータのまとめ：
朝の空腹時体重：変動が激しく、平均 76.2kg、現在 76kg。
有酸素運動：10 回 * 250 カロリー。休暇中は歩いていただけで、運動はしていません。
16/8 ダイエット法：4 回。夜は本当にお腹がすいて眠れない場合には、置き換え食品を摂取します🤔
今回の 2 週間の目標#
現在、主な目標はダイエットであり、朝の空腹時体重と運動による消費カロリーを評価基準としています。KPI はモチベーションに深刻なダメージを与え、内部監督者の批判を引き起こし、変化のプロセス全体を破壊する可能性があるため、達成しなくても問題ありません。
- 体重：73kg まで減少させる。
- 有酸素運動：通勤以外に追加の運動を 12 回 * 250 カロリー達成する。
- 16/8 ダイエット法を 14 回達成する。
今回の 2 週間の戦略#
個人的には、ダイエットの利益を考えると、自信、より長いエネルギー、成功したダイエットによる印象を持つ社交的なイメージなど、現在はダイエットを最優先事項にしています。仕事や学習などもダイエットに合わせて調整しています。
同時に、人は好みがあることを認めざるを得ません。私の場合、家が特にきれいで整頓されていると、勉強や自炊、室内サイクリングなどのポジティブな行動をする傾向があります。一方、家が散らかっていると、高カロリーの外食や長時間のゲームなど、ネガティブな行動に傾きます。つまり、家事はエネルギーや時間を将来の利益に変換するプロセスです。このプロセスでは、エネルギーや時間が整然とした環境に変換され、より高いポジティブな行動の可能性をもたらし、全体としてより高い利益をもたらします。
週末の食事も非常に重要な要素です。平日のルーティンを維持するのは比較的簡単です。3 食は会社で食べるので、あまり考える必要はありません。しかし、週末は適切に計画しないと、悪循環を引き起こし、心のバランスを崩す可能性があります。そのため、私は週末の夜 10 時にアラームを設定して、週末の食材の買い物を思い出させます。通常、ステーキ、野菜、いくつかのシーフードを購入します。ステーキは解凍が必要であり、当日購入するとまだ解凍されていない可能性があります。そのため、私は毎週の食材の購入を固定しました。家に食材があると、料理をする行動を起こしやすくなります。
いつ有酸素運動を行うかは別の問題です。私は夜にシャワーを浴びてから寝る必要がありますので、朝に有酸素運動を行う場合は、1 日に 2 回シャワーを浴びる必要があります🤔また、早起きも必要です。昼間にジムで運動すると非常に疲れ、夜はお腹がすきやすくなります。夜に帰宅して有酸素運動をすると、大量の学習時間に影響を与え、仕事が遅くなるため、さらに遅くなると睡眠に影響を与えます。利益と損失を総合的に考えた結果、平日の昼に有酸素運動を行い、週末には半日バスケットボールをすることにしました。自分が毎日ジムに行くと公言するだけで、面子のために続けることが容易になります。ジムは遠くなく、汗をかいた後の潔癖症を引き起こさないため、行動の難易度は低いです。自分自身はバスケットボールに一定の情熱を持っており、モチベーションが高いです。このプランの最大の問題は、平日に昼休みを取らずに午後が非常に辛いことと、週末に外出する行動をどのようにトリガーするかという問題です。私が採用した解決策も非常にシンプルです：平日にエナジードリンクを飲んで、疲れたら少し横になります。午睡をしない体になるまで、必ずしも昼休みを取る必要はありません。週末は早起きして、考える前に外出します。一度外出すると、続けることが容易になります。たとえ 1 分だけでもプレーすることは進歩です。
自分自身に動機（意志力）に依存しないように繰り返し自分に言い聞かせます。動機は非常に脆弱なものです。行動をトリガーするためにリマインダー（私は習慣を維持するためにほぼ 10 個のアラームを使用しています）を使用し、行動の難易度を低くするためにさまざまな解決策を採用します。